国庆之后迎来秋高气爽，没有夏天的暴晒闷热加暴雨，也没有冬天的缩手缩脚，“懒人”们，开始运动起来啦。

　　秋季锻炼胜大补。在杭州，这样的天气会让你留恋一段时间，中医专家说了，锻炼活动也是秋季养生的重要一环，适量运动可以促进血液循环、加快新陈代谢。但秋季时节因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，干扰阳气的内藏，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。

　　在运动时，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，才可脱下过多的衣服；锻炼后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。

　　另外运动后不适宜立刻喝冷水或冰水、冰冻饮料，建议休息片刻待身体凉快后再喝温热水，否则容易脾胃受损。

　　总之，秋季运动量及运动强度可较夏天适当加大，以微汗但不疲倦为度，这样有助于身体内气血调畅，但不宜进行过激过量的运动。

　　我们该如何运动呢，前不久，东莞市疾控中心还特地发布了运动指南，不同年龄阶段采取不同的身体运动，还有当前正流行、老少皆宜的健步走活动也是疾控专家推荐的，一起来看看。

　　有氧运动vs无氧运动

　　秋季从适量运动开始啦，首先多家要知道，运动分为有氧运动和无氧运动。

　　有氧运动是指以躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动。

　　其特点是强度低、有节奏、持续时间较长。优点是机体负荷小、可提高心肺功能，可减少体内多余脂肪，有减肥功效。常见的有氧运动项目有游泳、慢跑、骑单车等。

　　无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。特点是强度高、易导致肌肉疲劳，运动不能持久。优点是锻炼肌肉、增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。常见的无氧运动项目有短跑、举重、跳远。

　　因此，我们平常做的运动多是有氧运动。

　　年龄vs运动

　　1、儿童和青少年（5-17岁）

　　● 日常身体活动以有氧活动为主，如打球、游泳、跑步等。

　　● 可包括家庭、学校和社区环境内的玩耍、游戏、体育运动、体育课或有计划的锻炼等。

　　● 每天应至少进行60分钟中等到高强度身体活动。

　　● 每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

　　2、成年人（18-64岁）

　　● 每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧活动。

　　● 为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动。

　　● 有氧活动应该每次至少持续10分钟。

　　● 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

　　3、老年人（65岁及以上）

　　● 健康状况良好的老年人，可直接参考成年人的运动方案。

　　● 健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人，也要尽可能积极进行运动。

　　● 活动能力较差的老年人可考虑每周至少有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动，如单脚独立。

　　小贴士

　　1、中等强度的有氧运动包括快步走、骑车、游泳、慢跑等。高等强度的有氧运动包括打羽毛球、打篮球、打网球等。2、哪些活动属于大肌群参与的强壮肌肉活动？一般无氧运动可以强壮肌肉，例如举哑铃、健身用拉力器、快速短跑等。

　　老少皆宜的健步

　　你有没有发现，“健步走”已经成为很多人生活的一部分，“晒步数”也成了微信朋友圈的一种潮流。

　　因为，相对于其他有氧运动，健步走不受时间场地限制，不受年龄、性别、体力等方面的限制，真是老少咸宜、居家旅行必备的有氧运动，它是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，要领是迈大步，步频较快，双臂摆动，抬头挺胸。

　　不过有慢性病的老年人或者是膝关节受损的人群，不宜快走，要调整运动量，慢慢走。即使是健康人群，也不要空腹健走，最好的健走运动时间是在饭后1.5～2小时之后。

　　室内瑜伽甩秋膘

　　一进入秋天，天气好，胃口好，秋膘就长起来了，长假里因为大吃大喝、缺乏运动，“小肚腩”和手臂、大腿等部位的小肉肉也日渐凸显，我们为此特地请教了资深瑜伽老师马丽，教大家几招居家瑜伽操，甩掉肚腩。

　　马丽老师建议，可以先做些简单的瑜伽，适应之后就可以加强腰腹部的练习，像一些以塑身的瑜伽课程会针对手臂、腰腹部、腿部进行集中的肌肉收束和伸展，自己也可以在家简单练习并且方便：

　　1：尝试把手肘（整个小臂）触地，肩膀和手肘垂直，整个双腿向后伸直并且离地，脚尖点地，保持这个动作每次两分钟做五次，可以强化腹部、手臂和双腿。

　　2：仰卧，背部平躺，双腿伸直抬高90度，保持静态两分钟。重复五组。在90度上再下降到45度，动态练习五分钟。

专题来源：最美秋色

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